Hydrateren tijdens het sporten

Tijdens de zomer kan het kwik al snel hoge temperaturen aangeven. Wanneer je dan vertrekt voor een loopje of fietsritje is het nóg belangrijker om voldoende te hydrateren. We geven je alles mee wat je moet weten rond hydratatie tijdens het sporten. 

HOEVEEL MOET JE NU EIGENLIJK DRINKEN?

We starten met de meest voorkomende vraag die bij iedereen op de lippen brandt. En daar kunnen we eigenlijk simpel op antwoorden: Je lichaamsgewicht moet je vermenigvuldigen met 0,03. Weeg jij dus bijvoorbeeld 70 kg, dan moet je 2,1 liter vocht opnemen.

Maar dat betekent niet meteen dat je effectief 2,1 liter water moet drinken. Vergeet niet dat ongeveer 20% van onze dagelijkse behoefte aan hydratatie uit onze voeding komt. Als we daarmee rekening houden en even terugkomen naar ons voorbeeld, dan moet iemand van 70 kg zo’n 1,68 liter water per dag drinken.

VOCHTINNAME BIJ INTENSE INSPANNINGEN

Wanneer we een (zware) inspanning leveren, kan er al eens een zweetdruppeltje over ons hoofd rollen. De ene transpireert uiteraard meer dan de andere, maar, als je veel zweet verliest, is het extra aangeraden je vochtinname goed bij te houden. Tijdens een zware training kan je vochtverlies namelijk oplopen tot 1 tot 2 liter per uur!

Om bij te houden of je voldoende hydrateert bij een intense inspanning, hou je best je gewicht goed bij. Weeg je daarom voor en na de trainingssessie of wedstrijd.

Als het verschil in gewicht lager is dan 2%, dan hydrateer jij je voldoende tijdens het sporten. Echter, is het meer dan 2%, dan neem je best voorzorgen. Je kan kan dan zowel voor als tijdens je inspanning meer drinken.

Iemand die 70 kg weegt zou volgens de vuistregel van 2%na zijn inspanning maximum 1,4 kg mogen verliezen.

DRINKEN TIJDENS EN NA EEN TRAINING

Het is niet nodig om om meer water te drinken dan dat je kwijtraakt. Probeer in de plaats zo dicht mogelijk in de buurt te komen om alles wat je uitzweet weer aan te vullen. Dat kan je doen door tijdens of na je inspanning te hydrateren. Nog op zoek naar een leuke drinkbus? Check ze hier.

NATRIUMGEHALTE

Indien je intens zweet, waarbij de druppels over het gezicht rollen en witte strepen op je kleding vormen, kan het interessant zijn om extra natrium in te nemen.

Zout helpt om water vast te houden in plaats van het meteen uit te plassen. Sportdrankenof bruistabletten met elektrolyten (bv. HIGH5 ZERO Hydration Tablets) zijn uitstekende hulpmiddelen om het zoutgehalte in je lichaam tijdens of na het trainen aan te vullen.

WANNEER EXTRA ZOUT INNEMEN?

Indien je veel zweetof wanneer je training langer dan één uur duurt, wordt de factor natriumgehalte belangrijk.

Het heeft geen zin om je gemiddelde zoutinname te verhogen, want zout dat je niet gebruikt, plas je weer uit. Het is wel nuttig om net voor of tijdens je training je natriumgehalte te verhogen.

Gemiddeld verwerken onze nieren 0,7 tot 1 liter water per uur. Als je meer drinkt, verstoor je de zoutbalans wat kan leiden tot een laag natriumgehalte in het bloed. Indien je meer dan één liter water in één uur hebt gedronken en van plan bent om te gaan sporten, verhoog je best je zoutwaardes.

VERMIJD TOEGEVOEGDE SUIKERS BIJ HYDRATATIE 

Afwisselen tussen water, koffie, thee en zuiveldranken is aangeraden. Op voorwaarde dat er geen toegevoegde suikers zijn. Daarom raden we frisdrank en fruitsap voor hydratatie af. Die drankjes kunnen echter wel nuttig zijn bij een te lage suikerspiegel!

Met deze informatie kan jij deze zomer gezond sporten zonder uit te drogen! Indien je nog persoonlijke vragen hebt over jouw vochtinname of wel wat persoonlijk trainingsadvies kan gebruiken. Laat het ons weten!

Stay hydrated 💦

Stuur ons een bericht