Running Center

Beginnerschema 2

(Dit is een vervolg op beginnerschema 1)

En nu het echte werk: dit schema werkt verder op het principe van het schema voor de absolute beginners: het wisselt periodes van lopen af met periodes van wandelen.
Per week train je 3 tot 4 keer, met een intensiteit van 2 tot 4 op de Borgschaal of een hartfrequentiereserve van 50 tot 60% (zie verder).

Is dit onderstaande schema te hoog gegrepen en kan je de eerste week niet zonder problemen afwerken, probeer dan beginnersschema 1.

Week	Training (lopen)	Pauze(wandelen)	Totaal
1	4x5	3x1	23
2	6-7-6	2x1	21
3	7-8-7	2x2	26
4	10-12	2	24
5	12-9-6	2x1	29
6	15-5-5	2x2	29
7	3x9	1-2	30
8	12-12-4	2x1	30
9	2x14	2	30
10	18-10	2	30
11	24-5	1	30
12	30	-	30
(Alle tijden staan als minuten weergegeven)

In week 1 loop je dus per training 4 blokken van 5 minuten, met telkens 1 minuut pauze (wandelen) tussen. Zo ben je in totaal 23 minuten bezig.
In week 2 heb je een blok van 6 minuten lopen, 1 minuut wandelen, 7 minuten lopen, 1 minuut wandelen en als laatste blok 6 minuten lopen.
Zo bouw je verder aan jouw conditie en uithouding tot je na 12 weken een half uur aan 1 stuk kan lopen.