Running Center

5km

5 kilometer is een zeer populaire loopafstand. Voor zeer veel beginnende lopers is het een voor de hand liggende afstand als eerste wedstrijd. Voor ervaren lopers is het een ideale afstand om hun snelheid aan te scherpen.

Misschien schrikt de stap naar deelname in een wedstrijd je af? Niet nodig: geloof ons, je zal het best leuk vinden, zolang je maar rustig blijft en onze tips volgt. Of je kan natuurlijk ook deze schema’s volgen zonder effectief aan wedstrijden deel te nemen.

We hebben 3 schema’s voor je klaar, waarin alles grondig en stap voor stap wordt uitgelegd. In amper 6 weken ben je klaar voor de strijd.

- beginner: een schema voor de loper die zich voor het eerst aan een wedstrijd waagt of de pure recreant die niet echt op presaties gebrand is
- gevorderde: een schema voor de loper die toch al wat loopervaring heeft en zijn tijd wil verbeteren.
- ervaren: een schema voor de meer geoefende atleet, die heel wat ervaring heeft en die echt wil presteren op deze afstand.

Beginner

Op dit niveau loop je alleen maar. Elke week een klein beetje meer dan de week voordien. Geen intervaltraining, geen geflirt met blessures. Gewoon relax lopen. Op zich is dit voldoende om beter, sterker en sneller te worden.

Elke duurloop in dit 6-weken schema is dus een rustige duurloop (niveau D1-D2).

Gevorderde

Je bent al een een jaartje regelmatig aan het lopen bent, misschien heb je al aan een paar wedstrijden deelgenomen of al wat intervaltraining gedaan. En nu wil je wel eens een stapje verder? Nu wil je jouw persoonlijke tijd gaan verbeteren? Deelnemen is niet langer het hoofdoel? Dan kan je nu ons schema voor gevorderden volgen.
In dit schema gaan we iets meer kilometers afmalen dan in het beginnerschema en gaan we ook meer aandacht besteden aan snelheid. Want zonder snelheidstraining zal het moeilijk worden om die eindtijd naar benenden te halen.

We verwerken 2 soorten snelheidstraining: intervaltrainingen aan wedstrijdtempo (WI) zodat je lichaam kan wennen aan de hogere snelheid, en snelheidsintervallen (SI) die nog sneller gaan dan jouw wedstrijdtempo met de bedoeling de basissnelheid nog te verhogen.
Onderstaande tabel geeft je de richttijden voor deze snelheidstrainingen. Wees hier eerlijk en realistich in en ga, zeker in het begin, voorzichtig te werk. Beter iets te voorzichtig beginnen, dan te hard van stapel lopen met alle risico’s van blessures.

Tussen de intervallen jog of wandel je. Voor de intervaltrainingen aan wedstrijdtempo over de helft van de intervalafstand (dus 200m als je 400m intervl doet), voor snelheidsintervallen jog of wandel je dezelfde afstand. Zorg altijd voor voldoende opwarming en afkoeling bij deze trainingen. Doe ook wat strechoefeningen en korte versnellingen voor je met de intervaltraining begint.

Ervaren

Je loopt al enkele jaren op een regelmatige basis en je hebt al aan heel wat wedstrijden deelgenomen. Je bent vertrouwd met intervaltraining en nu wil je jouw persoonlijke grenzen gaan verkennen en verleggen en je bent bereid hiervoor hard te trainen.
In dit schema werken we verder op de basis van het programma voor gevorderden, maar dan sneller, met meer herhalingen en vooral: kortere recuperatietijden. Want tijdens een wedstrijd heb je natuurlijk geen tijd om te recupereren. En zo ben je fysiek en mentaal optimaal voorbereid op de strijd tegen de klok en jezelf op racedag.

Voorzie een kwart van de intervalafstand als recuperatie als je intervallen aan wedstrijdtempo doet(dus 100m als je 400m interval doet), een halve afstand als je snelheidsintervallen doet.
Zorg altijd voor voldoende opwarming en afkoeling bij deze trainingen. Doe ook wat strechoefeningen en korte versnellingen voor je met de intervaltraining begint.

In het schema duiken ook korte versnellingen (V) op. Zo ga je te werk: je bouwt langzaam je snelheid op tot je aan 90% van je maximale snelheid zit. Hou dit voor een 5-tal seconden vast en begin dan terug te vertragen. Wandel de afstand terug (100m). Deze versnellingen zijn niet bedoeld om je af te matten, maar om de doorbloeding van de spieren te stimuleren.